amorat-7lab


منتدى يهتم بالموضة والجمال والنصائح من خبيرة التجميل
 
الرئيسيةالبوابةمكتبة الصورالتسجيلدخول
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» الزواج بلا حب هل يعيش؟
السبت سبتمبر 24, 2011 1:39 am من طرف امورة حلب

» مرحبا
الأربعاء أبريل 27, 2011 2:33 am من طرف امورة حلب

» استخدامات عجيبة لملمع الزجاج
الجمعة مارس 04, 2011 9:26 pm من طرف مانرفا

» كلمات اغاني فضل شاكر الالبوم الجديد 2009
الخميس أكتوبر 14, 2010 1:38 am من طرف امورة حلب

» تعلم اللغه الروسيه
الخميس أكتوبر 14, 2010 1:15 am من طرف امورة حلب

» ايقونات كلام للماسنجر
السبت يوليو 31, 2010 10:05 pm من طرف امورة حلب

» تعلم اللغة البلغاريه حصريا من عنا
الثلاثاء يوليو 27, 2010 2:08 pm من طرف امورة حلب

» لو صار معك هلموقف
الأحد فبراير 14, 2010 9:22 am من طرف امورة حلب

» أكتر من 20 كذبة عند الشباب....
الأحد فبراير 14, 2010 9:21 am من طرف امورة حلب

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الصفحة الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث

شاطر | 
 

 بالصور...كيف نمارس تمارين البيلاتس في البيت

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
امورة حلب
المديره
المديره


انثى
عدد الرسائل : 1312
العمر : 31
مزاجك اليوم :
تاريخ التسجيل : 13/11/2008

مُساهمةموضوع: بالصور...كيف نمارس تمارين البيلاتس في البيت   الإثنين فبراير 09, 2009 5:06 pm

<FONT color=blue>[size=18]
<FONT color=blue>إذا رغبت في محاولة التدرب على بيلاتس في البيت، وبدون آلات، ضع بساطا أو منشفة على الأرضية وقم بالحركات الأساسية التالية ثلاث مرات في الأسبوع. تذكر: في بيلاتس، الشكل الجيد واجب. نفذ التعليمات بدقة، خذ التمارين بيسر، وحافظ على ضمور معدتك أثناء أدائك للتمارين.



المائة

استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة كما هو موضح في الصورة:





مدّ الساق المنفرد

اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية كما هو موضح في الصورة:





مد ّثنائي

تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:





مدّالساق المستقيم المنفرد

تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من


OAS_AD('Middle');











<div align=center>سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:





مدّالساق المستقيم المضاعف

استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:





الشبكة

استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات كما هو موضح في الصورة:
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://bnoteh.to-relax.net
 
بالصور...كيف نمارس تمارين البيلاتس في البيت
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
amorat-7lab :: الريجيم والرياضه :: قسم التمارين الرياضيه-
انتقل الى: